メタボチェック！あなたの判定は…

１ヵ月にマイナス1～2kg（cm）で、健康ダイエット

腹囲を１cm、または体重を１kg減らすには、おおむね体脂肪を１kg減らすことと同じと考えてください。体脂肪１kg減らすには、約7000kcalのエネルギーを減らす必要があります。

急激なダイエットは、健康を損なうもとです。1ヵ月で腹囲なら1～2cm、体重なら1～2kgを減らすことが健康で確実にダイエットできる秘訣です。

【体重】…BMＩによる適正体重と肥満度の判定法

身長の二乗にBMＩ（BodyMassIndex：体格指数）22をかけて算出する数値は、最も生活習慣病などの病気になりにくい適正体重とされています。肥満も心配ですが、やせすぎも気をつけましょう。

それでは身長と体重を入力してみましょう。

メタボリックシンドロームを判定するための基本になるのが、腹囲の数値です。腹囲は、くびれているウエストではなく、へその位置で測ります。もし、おなかの脂肪が多くて、へその位置で測りにくい場合は、肋骨の最も下の骨と、骨盤の出っ張ったところの距離の中心を測ります。

**腹囲判定（メタボリックシンドロームの疑いあり）**
男性	85cm以上
女性	90cm以上

体重に占める脂肪（内臓脂肪＋皮下脂肪）の割合を数値で見るものです。外見上はやせて見えても体脂肪率が高い人は、筋肉や骨が少なく、脂肪の多い人です。一方、体重は重くて太って見えても、体脂肪率が低い人は、筋肉や骨が多くて、脂肪は少ないという人です。

**体脂肪率の目安**
	やせ	標準	やや肥満	肥満
男性	10％未満	10％以上20％未満	20％以上25％未満	25％以上
女性	20％未満	20％以上30％未満	30％以上35％未満	35％以上

あなたの目標を立てましょう。体重１kg減らすことと、腹囲１cm減らすことはほぼ同じと考えてください。ここでは、腹囲を減らすことを例に目標を立て、それを達成するために、毎日どのくらい運動量を増やしたり、食事量を減らしたらよいか、数値目標を計算してみましょう。

cm　（半角数字入力）　←実際に測ってみましょう。　例：87cm

cm　（半角数字入力）　←目標数値との差を求めます。　例：84cm

★あなたの減らしたい腹囲（目標との差）は cm　です

A：3ヵ月で達成コース（3カ月）
B：１ヵ月にマイナス1cmコース（カ月）
C：１ヵ月にマイナス2cmコース（カ月）

あなたの減らすべきエネルギーの総量は
cm × 7000kcal＝ kcal　です

1日当たりに減らすエネルギー量は
kcal ÷ カ月 ÷ 30日 ≒ kcal です

＊腹囲を1cm減らすには約7000kcalを消費する必要があります。実際に減らしたい数値に7000kcalをかけると、減らさなければならない総エネルギーが出ます。これを1カ月の日数（30日）で割ると、1日に減らすエネルギー量が出ます。

1日当たりに減らすエネルギー量 kcal ＝運動 kcal ＋食事 kcal

＊1日に減らすエネルギー量が出たら、それを運動と食事でどう減らすかを振り分けます。食事で減らすエネルギー量をやや多めにするのがコツ。実現可能な組み合わせにして、無理なく実行し続けられるように設定しましょう。